FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN

¿Qué es y por qué nos debería importar?



Cuando en temas de alimentación se habla acerca del término "fibra", es común pensar en aquellos alimentos que son representativos, particularmente las frutas y las verduras, adicionalmente imaginando lo que dicho elemento hace a la hora de ser consumido, es decir, asociado con el movimiento de los intestinos e incluso habrá quien se imagine que dicho movimiento impulsa una especie de "tallado" y limpieza en el interior de los mismos[1].




Existe una gran variedad de alimentos ricos en fibra alimentaria[2]


Aunque mucho de la creencia popular sobre la fibra es básicamene cierta, no es del todo exacta. Para comenzar, sería bueno dejar en claro qué es lo que se considera "fibra" en campos más formales, encontrando que un concepto más exacto es el de "fibra alimentaria"[3], definida como las partes de los vegetales consumidos en la dieta humana que muestran algún grado de resistencia a la digestión y a la absorción en el intestino delgado y que llega a tener algún tipo de fermentación en el intestino grueso.



Lo anterior destaca que la fibra alimentaria, o simplemente fibra dado ya el contexto, contiene propiedades relacionadas con la digestión humana mucho más complejas e interesantes [4, 5]. Desde un punto de vista bioquímico, esta parte vegetal es una combinación diversa de polisacáridos, oligoacáridos, lignina u otras sustancias que, en su conjunto, están más emparantadas con los azúcares y por lo tanto con los carbohidratos, por lo que se esperaría que fueran una fuente de energía. Esto resulta cierto para el caso de los rumiantes, aquellos animales con el aparato digestivo y la flora intestinal necesarios para llevar a cabo la descomposición y el aprovechamiento de tales nutrientes, algo que los seres humanos no poseemos en grado suficiente[6].




El sistema digestivo de algunos organismos está mejor adaptado que el humano para digerir fibra vegetal, no obstante los beneficios que de todas maneras de ella pueden obtenerse[7].


Sin embargo, esta parte vegetal indigerible es un elemento de suma importancia para estimular el movimiento del intestino[8], con lo cual auxilia al propio mecanismo de la digestión para aprovechar el resto de sustancias que acompañan a aquello que se está ingeriendo y que sí logra ser aprovechado. Pero eso no es todo: existen bacterias que a su vez contribuyen a dicha digestión, y que en el caso de la fibra alimentaria consumida producen una fermentación parcial, de la cual se desprenden tanto compuestos gaseosos (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) como ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), los cuales están relacionados con la estabilización de niveles de glucosa en sangre, la disminución de los niveles de lípidos de baja densidad, protección a las paredes del intestino grueso al disminuir el pH de su ambiente y con ello, el auento en la eficacia en el tratamiento de padecimientos tales como la inflamación, las infecciones de dicho organo o incluso del cáncer relacionado[9, 10, 11, 12].


El principal beneficiado a la hora de consumir alimentos ricos en fibra alimentaria es nuestro sistema digestivo, pero eso es sólo el principio[13].


En consecuencia, existen varios y diferentes beneficios de incluir alimentos ricos en fibra en la dieta diaria. Uno de los efectos más conocidos es la facultad de facilitar el tránsito a través del tubo digestivo, con lo cual se evita el estreñimiento. Evacuaciones más frecuentes y de mayor facilidad de producción se traducen en mayores episodios de absorción de los distintos tipos de colesterol antes de ser absorbidos en sangre, por lo que se reduce el riesgo de padecer hipercolesterolemia, lo que a su vez repercute en padecer menor riesgo de enfermedades relacionadas con niveles altos de este tipo de lípidos en sangre[14].



Un intestino que cumple con mejor calidad su función es a su vez un intestino sano, el cual presenta menores tasas de padecimientos como pueden ser la diverticulosis, enfermedad que presenta la aparición de pequeñas bolsas de inflamación en las paredes del colon, es decir en la última porción del intestino grueso, las cuales pueden llevar a dicho órgano a sufrir desde pequeñas cicatrizaciones que pueden ser molestas para su dueño, hasta zonas infartadas que tendrán que ser removidas mediante cirugía.



Otra consecuencia asociada a una mayor ingesta de fibra alimentaria es la reducción de la posibilidad de padecer obesidad, padecimiento que a su vez queda asociado a otros como hipertensión arterial, diabetes mellitus, cardiopatía isquémica y, una vez más, cáncer. Esto es así ya que las dietas que incluyen fibra contienen menos calorías. Por otra parte, la fibra estimula mayores periodos de masticación, con lo cual el alimento ingerido queda mejor preparado para la digestión desde su fase inicial. Además, un volumen determinado de fibra incluida en la comida reduce un volumen proporcional de comida de otros grupos alimenticios, reduciendo la cantidad de grasas y azúcares que serían ingeridos de no haberse incluido la primera[15]




El Síndrome Metabólico es un conjunto de padecimientos que están directamente relacionados con los hábitos alimenticios[16]


Sin embargo, todo exceso es dañino. La fibra puede tener efectos adversos cuando se consume en exceso o cuando hace falta agua en su ingesta, los cuales pueden ser flatulencias molestas, distensión o abultamiento abdominal e incluso producir dolor. Incluir fibra siempre será recomendable, siempre cuando sea parte de una dieta que incluya una variedad y un balance adecuado para el organismo[17].



Verduras, legumbres, frutas frescas y cereales que incluyan la cascarilla que los acompañan al ser cosechados son las principales fuentes de fibra alimentaria. Existen, por supuesto, complementos y suplementos alimenticios que se encuentran actualmente disponbles en el mercado y que se pueden añadir a la dieta diaria. Por supuesto, las fuentes naturales de donde se obtiene proveen otros nutrimentos que no están presentes necesariamente en tales productos derivados, como son las vitaminas, los minerales y los carbohidratos presentes en tales alimentos, aunque el uso de los suplementos y complementos de fibra serán preferibles en aquellos casos en que una persona no pueda acceder fácilmente a verduras, frutas y demás recursos fibrosos[18].



Afortunadamente, la continua demanda por parte del consumidor que actualmente se deja sentir en forma global por la obtención de este tipo de alimentos, han logrado facilitar el acceso a una mayoría creciente de consumidores, que tienen un mejor acceso a la información sobre salud y una preocupacion constante por su bienestar.




Cada vez es más frecuente encontrar locales y tiendas con una gran variedad de frutas y verduras frescos, de buen aspecto y a precios muy accesibles[19].


[1] Peralta, A. y Mares, G. "7 alimentos que limpian el colon", 09 de febrero de 2018 [En Línea], disponible en: https://www.eluniversal.com.mx/menu/7-alimentos-que-limpian-el-colon (Consultado el 17 de junio de 2020).

[2] National Cancer Institute, "Fruit, Vegetables and Grain NCI Visuals Online" (1989). [Imagen en Línea], Disponible en: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3d/Fruit%2C_Vegetables_and_Grain_NCI_Visuals_Online.jpg (Acceso el 13 de Junio de 2020).

[3] Colaboradores de Wikipedia. "Fibra alimentaria", 27 de Mayo de 2020 [En Línea], disponible en: https://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria [Consultado el 17 de Junio de 2020].

[4] American Association Of Cereal Chemists Report. Dietary Fiber Definition Committee. "The definition of dietary fiber" (2001). Cereal Food World '46' (3): 112-126.

[5] Brown L y Rosner B. "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis" (1999). American Journal of Clinical Nutrition 69 (1): 30-42.

[6] University of Minnesota Extension, "Ruminant anatomy and physiology", 08 de mayo de 2017 [En Línea], disponible en: www.extension.umn.edu [Acceso el 10 de junio de 2020].

[7] Enciclopedia de Ejemplos, "Animales Rumiantes" (2019). [Imagen en Línea], disponible en: https://www.ejemplos.co/40-ejemplos-de-animales-rumiantes/ [Acceso el 14 de junio de 2020].

[8] Weickert, M.O. y Pfeiffer, A.F. "Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes", 2008. Journal of Nutrition 138(3): 439-442.

[9] Tabernero, M., Serrano, J., Saura-Calixto, F. "Dietary fiber intake in two European diets with high (Copenhagen, Denmark) and low (Murcia, Spain) colorectal cancer incidence" 2007. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55 (23) :9443-9449.

[10] Stollman, N. y Raskin, J.B. "Diverticular disease of the colon", 2004. The Lancet 363 (9409): 631–639.

[11] Chandalia, M., Garg, A., Lutjohann, D., von Bergmann, K., Grundy, S.M. y Brinkley, L.J. "Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 Diabetes Mellitus", 2000. New England Journal of Medicine 342 (19): 1392-1398.

[12] Priebe, M.G., van Binsbergen, J.J., de Vos, R., y Vonk, R.J. "Whole grain foods for the prevention of type 2 diabetes mellitus", 2008. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2008 Jan 23 (1):CD006061.

[13] Promofarma, "¿Cómo mejorar la digestión?" (11 de julio de 2014). [Imagen en Línea], disponible en: https://www.promofarma.com/blog/salud-y-bienestar/como-mejorar-la-digestion/ [Acceso el 14 de junio de 2020].

[14] Howarth, N.C., Saltzman, E., Roberts, S.B. "Dietary fiber and weight regulation", 2001. Nutrition Review 59(5):129-139.

[15] Blundell, J.E., Green, S. y Burley, V. "Carbohydrates and human appetite", 1994. American Journal of Clinical Nutrition 59(3): 728S–734S

[16] Sánchez Cabrales, "Síndrome metabólico en adultos mayores de 40 años en 2 consultorios médico de familia", Revista Médica Multimed, 2014. [Imagen en Línea], disponible en: http://www.revmultimed.sld.cu/index.php/mtm/article/view/83 [Acceso el 14 de junio de 2020].

[17] Azpiroz, F. "Intestinal gas", 2016. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders:chap 17.

[18] Voderholzer, W.A., Schatke, W., Mühldorfer, B.E., Klauser, A.G., Birkner, B., Müller-Lissner, S.A. "Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation", 1997. American Journal of Gastroenterology 92(1): 95-98.

[19] "Retail Store Interior" (sin fecha). [Imagen en Línea], disponible en: https://i.pinimg.com/originals/63/50/cd/6350cdbd642d2e7802e6819de46270d8.jpg [Acceso el 15 de junio de 2020].


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